Werner Wilmes
   
  Werner Wilmes - Horizonte - Blog
  blogging, photography, video, running, trekking, walking, biking, sailing, cooking - German, *1954, Orihuela-Costa, Alicante, Spain    @WWilmes

EinSierra de Berniae der wohl schönsten Wanderrouten an der spanischen Costa Blanca führt rund um den Bergkamm der Sierra Bernia (Gipfel 1.126 m ü.NN) nördlich von Altea. Die Tour ist anspruchsvoll und wird in Wanderführern als mittelschwer bezeichnet. In der Tat muss man an einigen Stellen die Hände zur Hilfe nehmen und „kraxeln“. Geübte Wanderer benötigen für die knapp 10 Kilometer 4 Stunden. Bei mäßigem Tempo kommt man mit etwa 6 Stunden aus.

Routenbeschreibung mit vielen Fotos

 

 

Dénia -Impressionen – Impresiones. Mein Video über Dénia ist fertig. Dénia-Impressionen (20 Min.) Videosequenzen, die ich über ein Jahr gesammelt habe (HD 1080p). Impresiones Dénia (20 min.) Durante más de un año he recogido secuencias de vídeo (HD 1080p). Dénia impressions (20 min.) Video sequences that I have collected over one year (HD 1080p).

Tipp: Bei den Einstellungen (Rädchen unten) möglichst HD 1080p wählen (höchste Auflösung).

So! Nun geht es wieder los, die Vorbereitungen für Santa Pola 2015 haben begonnen. Meine Muskelprobleme in den Beinen habe ich hinter mich gebracht und im Moment steigt die Formkurve wieder langsam an. Nun sind es noch knapp 7 Wochen bis zum Halbmarathon in Santa Pola am 18. Januar 2015. Im diesem Januar 2014 habe ich dort die 2-Stunden-Marke um 18 Sekunden leicht verpasst. Noch ist mein Tempo im Moment nicht so gut, dass ich es dieses Mal schaffen könnte, aber es ist ja auch noch etwas Zeit. Um gut 30 Sekunden/Km muss ich meine aktuelle Leistung noch verbessern, dann kann es was werden.

HMSantaPola2015-500

28. September 2014. Eine Woche Training nach mehr als 6 Wochen Laufpause (Muskelverhärtung im Oberschenkel), so kann man keinen Marathon ins Ziel  bringen. Aber was machen mit dem Startplatz? Ich habe mich entschlossen, einfach etwas mitzulaufen. So konnte ich entspannt und ohne feste Zielsetzung dabei sein. Wenn nach fast 16 km nicht die rechte Wade gemeckert hätte, wäre sogar ein Halbmarathon drin gewesen. So bin ich aber vernünftigerweise am Kottbusser Tor ausgestiegen. Eine Million Zuschauer sollen dagewesen sein. Na prima, dann habe ich ja gut 370.000 davon gesehen. Fazit: Traumwetter, Superstimmung, es hat sich einfach gelohnt, wenigstens ein Stück dabei zu sein.

Hier der Bericht mit vielen Fotos

Berlin-Marathon 2014

Meine Vermutung hat sich erhärtet. Es handelt sich sicher um die Folgen von Übertraining. Ich habe ganz offensichtlich die Belastbarkeit meines Körpers in Bezug auf mein Alter überschätzt. Was früher locker zu bewältigen war, muss ich wohl heute mit mehr Umsicht und Rücksicht auf die Möglichkeiten angehen. Der Berlin-Marathon rückt mehr und mehr in die Ferne.

Der Fehler (meine Vermutung): Nach dem Hamburg-Marathon (Anfang Mai) hätte ich eine gut 6-wöchige Ruhephase mit wenig Belastung und leichten, eher kürzeren und langsamen Läufen einlegen sollen, um dann ab Juli in die Berlin-Marathon Vorbereitung zu gehen. Statt dessen habe ich mein Trainingspensum durchgezogen und stetig erhöht, bis schließlich Anfang August die Muskeln im linken Oberschenkel (rechts auch ganz leicht) rebelliert haben.

Das ist natürlich enttäuschend, aber daraus muss ich lernen, noch mehr auf mein Inneres zu hören. Jetzt mache ich Laufpause, trainiere weiter im Fitness-Studio und fahre mäßig Rad, um in Bewegung zu bleiben und meine Ausdauerfähigkeit zu behalten.

 

Nachträge:

23.8.  –  Komischerweise geht Rad fahren. Bin gerade 31 km gefahren ohne jede Probleme.

27.8.  –  Gerade kleinen Testlauf gemacht zur roten Mole (3,7 km). Sehr merkwürdig:  Bei sehr langsamen Hinlauf (8:00/km) waren die Schmerzen leider immer noch zu spüren. Gegen alle Vernunft habe ich einen zügigen Rücklauf gemacht (6:20/km) und dabei komischerweise keine Schmerzen gespürt. Bin mal gespannt, wie es sich entwickelt.

16.9. –  Es hat sich also doch als ziemlich massive Muskelverhärtung herausgestellt. Nun habe ich 2 Wochen ohne laufen und Physiotherapie hinter mir. Heute bin ich 3,7 km gelaufen, ohne Schmerzen. Allerdings ist noch ein Rest an Verhärtung vorhanden, ganz leicht spürbar. Deshalb gehe ich jetzt vorsichtig wieder ins Training mit langsamer Steigerung. Der Physio hilft mir weiter. Für den Berlin-Marathon habe ich noch nichts entschieden. Vielleicht starte ich und schaue mal ganz locker, wie weit ich komme. Es gibt überall U- und S-Bahnstationen und Bushaltestellen. Ins Ziel zu laufen, das wird ganz sicher nicht gehen.

Seit nun gut 6 Tagen habe ich eine unfreiwillige Lauf-Pause. Und das ausgerechnet in der heißen Phase der Vorbereitung auf den Berlin-Marathon Ende September. Die Muskulatur im linken Oberschenkel ist das Problem. Es hat sich angefühlt wie eine Zerrung, erst oben auf der Schenkel-Innenseite. Ich habe das nicht so ernst genommen und gehofft, dass ich es „weglaufen“ kann. Doch dann hat sich direkt oberhalb des Knies ein weiteres Problem gezeigt, so dass ich letzten Dienstag einen langsamen Lauf abbrechen musste. Ich komme zu dem Schluss, dass es wohl eine typische Überlastung ist, die ich mir eingefangen habe. Nun mache ich Pause und hoffe, in dieser Woche wieder mit dem Laufen weitermachen zu können. Aber noch spüre ich etwas oberhalb des Knies und ich will es nicht zu früh belasten, denn wenn das jetzt schief geht, kann ich den Berlin-Marathon in die Tonne kloppen.

Etwas vorangekommen bin ich aber bei Gewicht: 74,0 kg. Vielleicht schaffe ich es noch auf 72 kg, das wäre ideal.

2.  10-km-Intl-Villa-de-Santa-Pola 2014

31° warme Mittelmeerluft am Hafen von Santa Pola und eine fröhliche Volksfest-Stimmung.

Das hat Spaß gemacht. Santa-Pola hat seit einem Vierteljahrhundert den beliebtesten Halbmarathon Spaniens, aber den 10-km-Lauf haben sie erst zum zweiten Mal durchgeführt, ausgeschrieben als internationaler Wettbewerb. Normalerweise gibt es bei solchen Läufen in Spanien nicht so hohe Teilnehmerzahlen, aber in Santa Pola ist das anders. Die Stadt ist sportbegeistert und so ließen sich 3.328 Akteure mitten in Spaniens Sommerhitze mobilisieren. Der gesamte Rahmen hatte einen fröhlichen Volksfest-Charakter. Erstaunlich viele Zuschauer säumten die Strecke, auch Musikgruppen waren dabei. Das hatte ich so nicht erwartet.

Ich hatte mich zu weit hinten eingereiht und deshalb nach dem Start echte Schwierigkeiten bei der Enge andere Läufer zu überholen. Nach 700 Metern hatte ich einen Schnitt von 5:40/Km, unter 5:30 wollte ich bleiben. Aber bald hatte ich das aufgeholt. Mein gutes Training der letzten Wochen zahlte sich jetzt aus. Wie schon in La Nucia konnte ich mein Tempo sehr gleichmäßig durchziehen und sogar in der zweiten Rennhälfte sogar noch etwas zulegen. Die Folge war, dass ich bis ins Ziel stets andere Läufer überholen konnte, was natürlich viel mehr Spaß macht, als sich überholen zu lassen. Während des Laufes war die Sonne untergegangen und die Lichtstimmung wechselte in die schöne Stadtbeleuchtung.

Auf der langen Zielgeraden stand das Publikum dicht gedrängt applaudierend und feuerte die Läufer im Schlußspurt an. Ich war nach 54:19 Min im Ziel und damit bei 31° Sommerhitze sehr zufrieden. Mein Lauf war perfekt an meiner Leistungsgrenze ausgelegt mit gleichmäßigem Speed ohne Einbruch bis zum Schluß. Im Ziel hatte ich das Gefühl, zeitlich nichts liegen gelassen zu haben.

Platz 1.975 (von 3.328), Platz 38 in meiner Altersklasse.

Der Bildbericht…

Am Castillo Santa Pola

Eine kleine Hitzeschlacht in La Nucia.

Im Rahmen meiner Vorbereitung für den Berlin-Marathon habe ich diesen 10-km-Lauf eingeschoben. Bei der Einschreibung gut 10 Tage vorher war das Klima an der Costa Blanca noch sehr läuferfreundlich. Doch schon in der Woche vor dem Lauf stiegen die Temperaturen deutlich. Am Samstag fühlte ich mich auch nicht richtig fit, aber ich wollte es dennoch versuchen. Von einer 5:18er Schnittzeit hatte ich mich angesichts der Wärme schon vorher verabschiedet.

Um 19 Uhr waren ca. 400 Läufer am Start. Hier ist die Breitensport-Gemeinde sehr viel kleiner als in Deutschland. So treten zu Läufen dieser Art meist jüngere, trainierte Sportler aus Vereinen an, umzingelt von einigen Joggern, die es mal versuchen wollen. Die gehobenen Altersklassen sind nur dünn gefüllt. Ich hatte mich auf eine 5:40er Zeit festgelegt, die ich dann sehr gut halten konnte. Der Lauf in La Nucia besteht aus zwei 5-km-Runden und ist sehr hügelig. Insgesamt kommen gut 160 Höhenmeter zusammen, die es einem bei der Hitze nicht leicht machen. Es sind einige krasse Anstiege dabei. Bald befand ich mich deutlich im anaeroben Bereich, konnte aber mein Tempo gleichmäßig und gut durchziehen. Bei der überschaubaren Anzahl der Läufer ergibt es sich sehr gut, dass man sich immer wieder bestimmte Sportler als Ziel ausgucken kann, um sie einzuholen und dann an ihnen vorbei zu ziehen. Einige waren zu schnell zu Beginn und hatten die Wärme unterschätzt. So hatte ich das Vergnügen, selbst nicht mehr überholt zu werden, sondern bis zum Ziel selbst an anderen vorbeilaufen zu können. Natürlich lag meine Endplatzierung bei dem insgesamt recht jungen Teilnehmerfeld dann nicht im vorderen Bereich. Dennoch bin ich mit diesem Lauf sehr zufrieden.

Zielzeit: 57:04 * Pace: 5:42 * Platz 122 gesamt und Platz 2 in meiner Altersklasse.

Bildbericht hier

LaNucia Zieleinlauf

Es war ein eindrucksvolles Erlebnis. Zwar lief es in sportlicher Hinsicht für mich nicht so gut, kurz zuvor hatte ich noch eine Mandelentzündung, aber dafür durfte ich einen in atmosphärischer Hinsicht genialen Marathon erleben.  Hamburg ist einfach eine tolle Stadt mit einem umwerfend herzlichen Sport-Publikum.

Der Bericht

LandungsbrückenAlteWöhr

Es gibt wunderbare Laufstrecken. Für meinen Longrun über 32 Kilometer hab ich mir Werra, Fulda und Weser als Kulisse ausgewählt. Los geht es Nahe der Autobahn-Abfahrt Hedemünden  zunächst durch ein Tal entlang der Werra nach Hann. Münden vorbei an der Insel Doktorwerder. Die Stadt gehört zum Landkreis Göttingen und liegt im südlichen Niedersachsen an der Grenze zu Nordhessen. Hier vereinigen sich Werra und Fulda um gemeinsam in die Weser zu fließen. Darum nennt man Hannoversch Münden auch die Drei-Flüsse-Stadt. Bei Km 5 laufe ich über die große Weserbrücke. Hier versorgt mich meine Freundin Petra mit Wasser und einer halben Banane. Nun geht es ins traumhaft schöne Fuldatal. Die nächste Refueling Station ist in Wilhelmshausen, wo es einen Minipark direkt am Fulda-Ufer gibt. Dann geht es weiter durch das schier endlos scheinende Tal. Der Weg ist geschmückt mit knallgelbem Löwenzahn. Die Wälder rechts und links erscheinen jetzt im April in unterschiedlichen Grüntönen von dunkel bis leuchtend hellgrün. Nun zeigt sich auch die Sonne und treibt die Temperaturen auf 16 Grad hoch.

Bei Ihringshausen und gelaufenen 23,5 Kilometern verlasse ich die Fulda. Jetzt geht es stramm bergauf. Letzte Woche musste ich mit Mandelentzündung pausieren, die Auswirkungen bekomme ich jetzt zu spüren. Die lange Steigung raubt mir die Kräft. Oben angekommen bei Km 25 bin ich schon ziemlich platt. Es gibt noch einmal eine leckere Banane und Wasser. Dann geht es Richtung Vellmar. Hier kommt der unangenehme Teil der Strecke, denn Menschen mit Füßen sind in Nordhessen nicht vorgesehen und Fußgänger stören im Grunde nur. Die Stadtplaner hier gehen einfach davon aus, dass jeder selbstverständlich Auto fährt. Wie auf einem Seil tanze ich streckenweise auf der linken Fahrbahnbegrenzung, jederzeit bereit notfalls über die Leitplanke zu springen.

In Obervellmar, was für ein Wunder, gibt es doch tatsächlich wieder Bürgersteige. Längst bin ich total erschöpft und laufe mit reduziertem Speed die letzten Kilometer nach Ahnatal, meinem Ziel, dass ich nach 32,6 Kilometern erreiche. Bis auf Vellmar, wo du nur autofahren kannst,  kann ich die Strecke wärmstens empfehlen. Das Fuldatal ist einfach superschön. Ach so, in Vellmar gibt es übrigens den Ahnepark. Das ist ein Reservat für Menschen mit Füßen.

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Sportfotos

Rezepte für Sportler

Wir müssen aufhören, weniger zu laufen !

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